En esta receta se describe cómo hacer un desayuno saludable, ideal para deportistas y personas que quieran bajar de peso, por su gran contenido en proteínas y otros nutrientes. El desayuno básicamente es una mezcla de cereales, semillas y leche. La avena aporta una gran cantidad de proteínas y fibra dietética, así como vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y calcio. Las semillas tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6, esenciales para una buena salud del sistema cardiovascular, y además son una excelente fuente de proteínas vegetales. Esta combinación produce un alimento con un alto índice de saciedad.
Opcional: salvado de avena, salvado de trigo, muesli, granola
Instructions
Preparación de las semillas:
Las semillas deben molerse para poder digerirlas y absorber sus nutrientes. Si no se muelen pasarán por el tubo digestivo sin digerirse, por lo que no se aprovecharán todos sus beneficios.
Para moler las semillas recomiendo usar un molinillo eléctrico para granos de café, que hace un excelente trabajo con las semillas.
Puedes usar tus semillas favoritas o una mezcla de semillas. En el video mezclo 2 cucharadas de linaza, 2 cucharadas de chía, 2 cucharada de maravilla pelada, y 2 cucharadas de semillas de zapallo. Con esa cantidad obtengo una una harina de semillas que alcanza para unos 3 o 4 desayunos. Para conservar la harina de semillas sugiero guardarla en un frasco con tapa, idealmente hermético.
Preparación del desayuno:
En el video mezclo la avena y semillas con salvado de avena. El salvado es la capa externa del grano de avena, que queda como residuo tras machacar los granos. El salvado tiene un mayor aporte de proteína y fibra que la avena, y una menor cantidad de carbohidratos, por lo que es más saludable. También existe el salvado de trigo, que es otra buena opción para acompañar el desayuno.
En un bowl mezclar 2 cucharadas de harina de semillas, 2 cucharadas de salvado de avena, y se completa con avena a gusto.
Tanto la avena como las semillas ayudan a producir una sensación de saciedad, que evitará que tengas ganas de ingerir alimentos adicionales durante un buen rato.
Luego agrega leche entera hasta cubrir la mezcla. La leche entera es más saludable que la leche descremada, que es una leche procesada a la cual le han quitado su grasa y vitaminas, que luego son devueltas artificialmente. La leche entera, que es más natural, tiene una mayor cantidad de vitaminas, produce saciedad y ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión; la leche entera adelgaza más y es más saludable que la leche descremada (ver video, resumen de estudio, estudio 1, y estudio 2).
Por último, agrega unas gotas de endulzante a gusto y mezcla bien.
Las semillas molidas, sobre todo la chía, al entrar en contacto con el agua forman un gel que mejora la digestión y ayuda a producir la sensación de saciedad, por lo que recomiendo dejar reposar la mezcla durante unos 10 minutos antes de consumirla, para permitir que ocurra este proceso.
Esta combinación es relativamente alta en calorías, pero en compensación produce un alto nivel de saciedad, por lo que debería ayudar a reducir el hambre durante la mañana, haciendo que la ingesta promedio de calorías al día se reduzca. No se debe consumir en exceso.